Kas Eklem Rehberi | Fizyoterapi ve Hareket Uzmanlığı

"Sağlık, Bilinçli Hareketle Başlar"

Ağrısız Bir Yaşam İçin
Bilimsel Rehberiniz

Eklemlerinizin yükünü hafifletmek, hayat kalitenizi artırmak ve ağrısız yaşamak için klinik onaylı resimli egzersizler ve uzman tavsiyeleriyle birlikte hareket edelim.

Fizyoterapist İbrahim Kaya

Rehber ve Hizmet Alanlarımız

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Diz ve bel omurga sağlığı için özel hazırlanmış minimalist çizimlerle adım adım hareket tarifleri. Hangi hareketi kaç tekrar yapacağınızı kolayca öğrenin.

Diz Rehberi (10 Hareket) Bel Rehberi (12 Hareket) Omuz (Yakında)

Sağlık & Yaşam Makaleleri

Magnezyum ve D3K2 takviyelerinin önemi, eklem biyomekaniği, ev bisikletinin faydaları, ayak sağlığı ve kaliteli uyku rehberleri.

Diz Kısıtlılığı & Besinler Ev Bisikleti Ayak & Bel İlişkisi 10-3-2-1-0 Uyku Kuralı

Fizyoterapist

Merhaba, Ben İbrahim Kaya

Yıllardır kaslar ve eklemlerdeki problemler ameliyatsız ve ilaçsız nasıl düzelir sorusunun cevabını aradım. Birçok danışanımız doğal ve bilimsel yöntemlerle tanıştıktan sonra kas ve eklemlerindeki değişikliğe bizzat şahit oldular. Bu siteyi kurmamızdaki amacımız danışanlarımıza kolaylaştırılmış yolları göstermek ve onların motivasyonunu sağlamak. Yaşam kalitenizi artırmak için kanıta dayalı fizyoterapi yaklaşımlarını sade ve uygulanabilir rehberler haline getirdik. Şifalar dileriz.

Bana WhatsApp'tan Ulaşın

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Düzenli ve doğru formda uygulayarak eklemlerinizi güçlendirin.

Hareket 01 10x3 Set

Topuk Kaydırma

Sırtüstü yatın. Topuğunuzu yerde kaydırarak yavaşça kalçanıza doğru çekip geri uzatın.

Hareket 02 10x3 Set

Düz Bacak Kaldırma (SLR)

Diziniz düz durumdayken bacağınızı 20-30 cm yukarı kaldırın, 5-10 saniye tutup indirin.

Hareket 03 10x3 Set

Diz Altı Havlu Bastırma

Diz altına rulo havlu koyun. Diz eklemini düzleştirerek havluya doğru kuvvetlice bastırın.

Hareket 04 10x3 Set

Diz Arası Havlu Sıkıştırma

İki dizinizin arasına havlu koyup dizlerinizle içe doğru sıkıştırıp 10 saniye bekleyin.

Hareket 05 10x3 Set

Yastıkla Diz Düzleştirme

Büyük rulo yastığı diz altına koyup bacağı düzleştirerek üst bacak kasını güçlendirin.

Hareket 06 10x3 Set

Duvar ve Havlu Bastırma

Bacağınız ile duvar arasına havlu koyup duvara doğru kuvvet uygulayın.

Hareket 07 10x3 Set

Yan Yatış Bacak Kaldırma

Yan yatış pozisyonunda üstteki bacağı diz kırmadan yukarı kaldırıp yan kalça kaslarını çalıştırın.

Hareket 08 10x3 Set

Yüzüstü Diz Bükme

Yüzüstü yatarak dizinizi 90 derece büküp arka uyluk kaslarını aktifleştirin.

Hareket 09 10x3 Set

Oturarak Diz Düzleştirme

Sandalyede otururken bacağınızı öne doğru dümdüz uzatıp bekleyin ve kontrollü indirin.

Hareket 10 10x3 Set

Duvar Destekli Çömelme

Sırtınız duvara tam temas ederken hafifçe çömelip bekleyin ve tekrar yükselin.

Hareket 01 10'a kadar say ve gevşe

Bel Bastırma Egzersizi

Sırtüstü pozisyonda dizler kıvrık, ellerinizi bel boşluğuna koyun. Belinizi yere doğru bastırın. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 02 10'a kadar say ve gevşe

Tek Bacak Karnına Çekme

Sırtüstü bir bacak düz uzatılmış diğer bacağınızı elinizle karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin. 10'a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Hareket 03 10'a kadar say ve gevşe

Çift Bacak Karnına Çekme

Sırtüstü dizler bükülü her iki bacağınızı elinizle karnınıza doğru çekin. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 04 10'a kadar say ve gevşe

Baş ve Omuz Kaldırma

Sırtüstü dizler bükülü, kollarınızı dizlere doğru uzatırken başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru hafif kaldırın. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 05 10'a kadar say ve gevşe

Elastik Band ile Bacak Kaldırma

Sırtüstü ayaklar uzatılmış, elastik bandı veya çarşafı bir ayak altından geçirip bacağı düz olacak şekilde kaldırın. 10'a kadar sayıp gevşeyin. Diğer bacağa da aynı işlemi tekrarlayın.

Hareket 06 10'a kadar say ve gevşe

Kalça Kaldırma (Köprü Egzersizi)

Sırtüstü dizler bükülü, belinizi düz tutarak kalçanızı yukarı kaldırın. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 07 Her iki tarafa 10 tekrar

Diz Devirme

Sırtüstü omuzlar yerde sabitken dizlerinizi kontrollü şekilde sağa ve sola doğru devirerek omurgayı esnetin.

Hareket 08 10'a kadar say ve gevşe

Yüzüstü Üst Vücut Kaldırma

Yüzüstü pozisyonda karnınızın altına ince bir yastık koyun. Boynunuzu zorlamadan baş ve göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 09 10'a kadar say ve gevşe

Dirsek Üzerine Kalkma

Yüzüstü eller yüzün yanında uzanın. Kalçalar sabit dirseklerinizin üzerinde kalkarak 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 10 10'a kadar say ve gevşe

Yüzüstü Gövde Kaldırma

Yüzüstü dirsekler bükülü baş karşıya bakar pozisyonda ellerinizin üzerine yük vererek dirseklerinizi düzleştirip gövdenizi kaldırın. 10'a kadar sayıp gevşeyin.

Hareket 11 10 tekrar

Kedi - Deve Pozu (Cat-Camel)

Emekleme pozisyonunda sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın, ardından nazikçe çukurlaştırın.

Hareket 12 Her iki tarafa 10 tekrar

Karşı Kol Bacak Uzatma

Emekleme pozisyonunda sağ kolunuzu öne sol bacağınızı arkaya doğru düz olarak uzatın. 10'a kadar sayıp gevşeyin. Sonra aynı hareketi sol kol ve sağ bacak şeklinde tekrar edin.

EKLEMLERİNİZİ DESTEKLEYEN FORMÜL

D3K2 Krem ve Magnezyum Yağı

Eklem konforunu desteklemeye ve kas gerginliklerini hafifletmeye yardımcı transdermal özel formül.

Hızlı Emilim Derinlemesine Rahatlama

D3K2 Magnezyum Paketi Satın Al Soru Sor

Ağrısız Bir Yaşam İçin
Bilimsel Rehberiniz

Fizyoterapist İbrahim Kaya

Rehber ve Hizmet Alanlarımız

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Sağlık & Yaşam Makaleleri

Merhaba, Ben İbrahim Kaya

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Topuk Kaydırma

Düz Bacak Kaldırma (SLR)

Diz Altı Havlu Bastırma

Diz Arası Havlu Sıkıştırma

Yastıkla Diz Düzleştirme

Duvar ve Havlu Bastırma

Yan Yatış Bacak Kaldırma

Yüzüstü Diz Bükme

Oturarak Diz Düzleştirme

Duvar Destekli Çömelme

Bel Bastırma Egzersizi

Tek Bacak Karnına Çekme

Çift Bacak Karnına Çekme

Baş ve Omuz Kaldırma

Elastik Band ile Bacak Kaldırma

Kalça Kaldırma (Köprü Egzersizi)

Diz Devirme

Yüzüstü Üst Vücut Kaldırma

Dirsek Üzerine Kalkma

Yüzüstü Gövde Kaldırma

Kedi - Deve Pozu (Cat-Camel)

Karşı Kol Bacak Uzatma

Omuz ve Boyun Rehberi Hazırlanıyor

D3K2 Krem ve Magnezyum Yağı

Sağlık ve Yaşam Kütüphanesi

Bu konu hakkında destek veya ürün mü arıyorsunuz?

Ağrısız Bir Yaşam İçin Bilimsel Rehberiniz

Fizyoterapist İbrahim Kaya

Rehber ve Hizmet Alanlarımız

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Sağlık & Yaşam Makaleleri

Merhaba, Ben İbrahim Kaya

Anatomik Egzersiz Rehberleri

Topuk Kaydırma

Düz Bacak Kaldırma (SLR)

Diz Altı Havlu Bastırma

Diz Arası Havlu Sıkıştırma

Yastıkla Diz Düzleştirme

Duvar ve Havlu Bastırma

Yan Yatış Bacak Kaldırma

Yüzüstü Diz Bükme

Oturarak Diz Düzleştirme

Duvar Destekli Çömelme

Bel Bastırma Egzersizi

Tek Bacak Karnına Çekme

Çift Bacak Karnına Çekme

Baş ve Omuz Kaldırma

Elastik Band ile Bacak Kaldırma

Kalça Kaldırma (Köprü Egzersizi)

Diz Devirme

Yüzüstü Üst Vücut Kaldırma

Dirsek Üzerine Kalkma

Yüzüstü Gövde Kaldırma

Kedi - Deve Pozu (Cat-Camel)

Karşı Kol Bacak Uzatma

Omuz ve Boyun Rehberi Hazırlanıyor

D3K2 Krem ve Magnezyum Yağı

Sağlık ve Yaşam Kütüphanesi

Bu konu hakkında destek veya ürün mü arıyorsunuz?

Ağrısız Bir Yaşam İçin
Bilimsel Rehberiniz